InfoTrek: alimentazione e preparazione psico-fisica

 

In questo articolo, dedicato a tutte le persone che si avvicinano al mondo dell’escursionismo trekking, vedremo quali sono le buone pratiche da mettere in atto durante e prima di un’escursione.

Prima di iniziare precisiamo che quest’attività che viene comunemente chiamata “trekking” può anche essere definita dal termine “hiking”: dal verbo inglese to hike che significa camminare in natura, indica un’escursione giornaliera; mentre trekking (dal verbo to trek) si riferisce a un’escursione di più giorni in quanto in inglese è anche sinonimo di viaggio. I due termini possono essere usati come sinonimi anche se in Italia “trekking” è sicuramente più diffuso e viene utilizzato per escursioni in natura giornaliere o di più giorni.

Le questioni da tenere a mente per prepararsi al meglio a un’escursione trekking sono svariate. Alcune di esse sono:

1. Difficoltà del percorso
2. Equipaggiamento
3. Alimentazione
4. Stato psico-fisico

Per quanto riguarda i primi due argomenti ti invitiamo a leggere i nostri articoli dove questi sono stati trattati approfonditamente:

Info sul percorso (livelli difficoltà)
Equipaggiamento escursione giornaliera

Dopo aver preso confidenza con questi due importanti aspetti siamo quasi pronti per goderci al meglio la nostra prossima escursione. Non ci resta quindi che dare uno sguardo al temi rimanenti da tenere in buon ordine prima del nostro hiking.

ALIMENTAZIONE

Durante un’escursione trekking il fabbisogno energetico può anche toccare la media di 500 Kcal/ora. L’alimentazione non può quindi essere esigua, né troppo abbondante. Il fabbisogno medio varia comunque a seconda di numerosi aspetti: età e peso, preparazione atletica, caratteristiche del percorso e condizioni climatiche.

L’alimentazione prima, durante e dopo un’escursione deve apportare le giuste calorie con il giusto rapporto tra proteine, carboidrati, grassi e vitamine. Tenuto conto di ciò scegliamo i cibi considerandone peso, ingombro e eventuale spazzatura che producono.

Al netto di tutto è però certo che il nostro corpo necessita di una riserva di energia pronta all’uso che potrà essere utilizzata durante l’attività escursionistica. Ben vengano quindi i cibi calorici, purché di facile digestione.

  • I carboidrati. La dieta escursionistica non può fare a meno dei carboidrati che devono ricoprire circa il 50% del consumo alimentare prima e durante l’escursione. Carboidrati complessi saranno utilizzati gradualmente durante tutta l’attività, ma è sempre bene contare su integrazioni a base di zuccheri semplici per sforzi particolarmente importanti.
  • I grassi. Nell’alimentazione di un escursionista i lipidi non devono superare il 20% del totale, con una predilezione per grassi di origine vegetale.
    I grassi sono un’indubbia e importante riserva energetica a cui il nostro corpo può far ricorso in particolari momenti di necessità. Va considerato che il loro utilizzo da parte dell’organismo comporta, però, grandi sforzi e un consumo di ossigeno pari al doppio rispetto alla trasformazione dei carboidrati.
  • Le proteine. Il 30% dell’alimentazione dovrebbe essere composta da proteine. Esse sono sicuramente meno rilevanti in termini di resa energetica, non possono però mancare per compiere il ricambio cellulare e la costruzione muscolare dovuta all’apporto di aminoacidi.
  • Le vitamine. Anche se totalmente irrilevanti dal punto di vista energetico sono fondamentali per un corretto funzionamento del corpo umano: per migliorare le difese immunitarie (Vitamina C), per contrastare la fatica (gruppo B), per migliorare l’utilizzo dell’ossigeno (Vitamina E), ecc.

Alcuni consigli pratici

Vista la teoria entriamo un po’ nella pratica prendendo visione di quali cibi preferire prima e durante il trekking. Vedremo ovviamente quali sono i cibi consigliati ma daremo anche uno sguardo a ciò che è sempre bene evitare.

Cosa mangiare?

Il giorno prima dell’escursione è bene seguire una dieta equilibrata come sopra descritto.

Prima di partire, anche se siamo soliti fare una colazione esigua, magari solo con una tazza di caffè, il giorno dell’escursione è bene invece consumare una colazione abbondante. Questo pasto, che andrebbe consumato almeno 1 ora prima (meglio se 2) prima dell’inizio della camminata, ci darà circa il 20-30 % dell’energia che consumeremo durante la giornata.

Durante la camminata possiamo smorzare l’appetito con frutta secca e/o disidratata o snack come ad esempio barrette energetiche, cioccolato fondente, frutta.

Per il pranzo mai esagerare, la ripartenza potrebbe essere difficile. Vanno bene panini o tramezzini, riso, insalata con il giusto apporto di carboidrati.  D’estate è meglio prediligere i cibi freschi e la frutta di stagione.

Avere sempre a portata di mano qualcosa di dolce può sicuramente aiutarci dopo uno sforzo eccessivo e ricaricarci per continuare il nostro percorso 😉

Cosa evitare?

Fra gli alimenti che sarebbe meglio evitare esiste un minimo comune denominatore che riguarda la facile o difficile digestione degli stessi. Meglio evitare cibi troppo pesanti e che necessitano di lunga digestione. In particolare evitiamo gli alimenti eccessivamente grassi e i fritti, sia dolci che salati. Evitiamo anche bevande gassate e  i cibi troppo salati che comporterebbero un aumento considerevole della sete.

Fabbisogno idrico

Durante l’escursione è fondamentale che il nostro corpo mantenga il corretto grado di idratazione. Sarà quindi opportuno il consumo di frutta, verdura che forniscono inoltre un buon apporto di vitamine e minerali.

L’acqua in escursione non deve mai mancare
. Il fabbisogno varia moltissimo a seconda della stagione, ma un suo costante e corretto consumo riduce la stanchezza e aumenta la concentrazione. Ovviamente evita la disidratazione.
Considerato il percorso, preoccupiamoci sempre di iniziare un’escursione con una riserva idrica adeguata, anche se siamo certi di poter trovare l’acqua durante il percorso stesso.

PREPARAZIONE DELLO STATO PSICO-FISICO

Parlare di preparazione dello stato psico-fisico sembra una cosa seria e molto complessa. In realtà quello di cui si vuole parlare in questo paragrafo è semplicissimo. Ci si riferisce al fatto che una giornata di trekking andrebbe affrontata col giusto riposo e con la mente lucida.

La maggior parte delle volte che “viviamo male” una di queste esperienze è perché la stanchezza o l’apprensione ci hanno giocano un brutto scherzo, e ciò molte volte è dovuto al disordine psico-fisico che ha caratterizzato i giorni antecedenti l’escursione stessa.

Nella fattispecie, capita spesso di partecipare a escursioni domenicali. La domenica è ancora oggi il giorno libero per eccellenza e quindi tante persone ne approfittano per fare attività all’aperto. E’ anche vero che il sabato lo si usa per vedere gli amici e uscire la sera. Prima del trekking, però, bisogna stare attenti alle ore piccole o al consumo smodato di alcool; figuriamo un cocktail fra questi due comportamenti!

La mancanza di sonno e uno stato mentale alterato possono dare una percezione della stanchezza ingigantita che può essere causa di imprevisti e infortuni dovuti ad errate valutazioni di rischio e disattenzione generale.

Aggiungiamo inoltre che è consigliabile un menù adeguato anche la sera precedente all’escursione. Per cena è bene  mangiare carboidrati, utili ad immagazzinare energia, vitamine e bere molti liquidi.

Abbiamo ora un utile tassello per le nostre prossime escursioni, ma la corretta preparazione del trekking passa anche per la nostra testa. Il primo passo per godere appieno di queste esperienze è essere sicuri di averne compreso prima della partenza i maggiori elementi possibile 😉

Ti consigliamo di leggere i nostri articoliInfoTrek: Livello di difficoltà e info percorso e InfoTrek: equipaggiamento escursione giornaliera

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